Я больше, чем моя депрессия: боремся с тревожностью, апатией и хандрой

Жизнь потеряла краски? Бессонница стала постоянным спутником? Пропал аппетит? Забота о себе и доме превратилась в непосильную задачу? Хобби не радуют, а работа не вдохновляет? Шопинг не приносит удовольствия, а встречи с друзьями не заряжают энергией? Цели и мечты, словно мираж, растворились в воздухе? Возможно, вы просто встали с левой ноги, а может, это симптомы депрессии и пора бить тревогу. По данным ВОЗ, депрессия занимает одно из лидирующих мест среди недугов, снижающих трудоспособность. Это не просто плохое настроение и безразличие к миру. Она ухудшает когнитивные способности, негативно влияет на эмоциональную сферу и снижает физиологические функции организма. Первое, что вы должны сделать, если обнаружили у себя ее признаки, — обратиться за консультацией к врачу. Но хорошо бы до встречи со специалистом понимать, что именно с вами не так и как можно себе помочь. София Ромель — доктор наук, руководитель и врач онлайн-центра психотерапии — в своей книге «Я больше, чем моя депрессия» рассказывает об этом заболевании и делится советами, как справиться с его проявлениями. «Книга обязательна к прочтению тем, кто хочет разобраться в своем психологическом состоянии и научиться справляться с симптомами депрессии. Она помогает понять, что с вами происходит и с чего начать путь к восстановлению. Она предлагает конкретные инструменты для самопомощи — упражнения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), практики, дневники и техники работы с мыслями и эмоциями. А тех, кто стремится вернуть радость и энергию жизни, книга научит формировать новые привычки, планировать день, развивать нейропластичность мозга и поддерживать психическое здоровье». Надежда Малышева, редактор Маски депрессии: как распознать заболевание Первое, о чем нужно помнить: клиническая депрессия — это не кратковременное состояние. Она длится не менее двух недель и требует наблюдения и лечения. Вот тревожные звоночки: вы постоянно чувствуете слабость и усталость, плохо спите, перестали радоваться жизни, дольше обычного выполняете работу и ленитесь ухаживать за собой. Перепады настроения стали обычным явлением, а живому общению предпочитаете одиночество. А все потому, что баланс нейромедиаторов (дофамина и серотонина), регулирующих настроение и активность, нарушается, а уровень кортизола (гормона стресса) повышается. «Если женщина ухоженная, на лице макияж, на руках маникюр, она со вкусом одета, то о тяжелой депрессии и речи не идет. Да, она, возможно, переживает. У нее есть проблемы, и обесценивать их не стоит. Однако и тяжелую депрессию в этом случае мы поставить не можем». «Я больше, чем моя депрессия» Главные признаки того, что вам пора подумать о здоровье, — негативные представления о себе («я никто, я ничтожество»), негативный взгляд на мир («мир опасен и жесток, он полон зла, мне там плохо») и негативные мысли о будущем («все хорошее со мной уже было, а впереди — беспросветная тьма»). «Депрессия начинается не с плохого настроения, как многие думают, а с негативных мыслей и снижения активности». «Я больше, чем моя депрессия» Как же установку «людям нельзя доверять» изменить на «люди хотят мне добра», «я неудачник» — на «у меня все получится» и «мир не создан для счастья» — на «мир прекрасен». Автор уверена: надо постепенно менять свое поведение, работать с мыслями и эмоциями. Пишем новый сценарий своей жизни Изменить поведение проще, чем мысли и эмоции, поэтому борьбу с депрессией София Ромель рекомендует начинать именно с этого. Восстановить сон. Вы знали, что спать нужно в абсолютно темной комнате, но чтобы утро было бодрым, вас должен разбудить солнечный луч? А вот тишина вовсе не обязательна: перед сном полезно послушать спокойную музыку или подкасты. Стоит также отказаться от физической нагрузки, тяжелой пищи и алкоголя. Сон будет лучше, если температура в помещении не превысит 18 градусов. Отрегулировать питание. Оно должно быть сбалансированным в течение дня. Любителям вечерних перекусов София советует употреблять днем больше медленных углеводов и обязательно минимизировать факторы, на фоне которых происходит переедание. К ним она относит голод, злость, одиночество и усталость. Устраните их, и желание съесть что-то лишнее уйдет естественным образом. Увеличить повседневную активность. Составить расписание и план занятий на день. Можно начать с самых простых домашних дел, постепенно усложняя задачи. В список желательно включить от 50 до 100 позиций, но начать можно хотя бы с 2-3. Автор предлагает аж 300 идей для ежедневных занятий! Это могут быть как большие (путешествие), так и маленькие активности: медитация со свечами, игры с животными, душ, чайная церемония, урок зумбы, рыбалка, гримасничанье перед зеркалом... «При депрессии важно делать 2–3 дела из этого списка каждый день с намерением получить радость, даже если вы пока не испытываете от этого такой радости, как раньше». «Я больше, чем моя депрессия» Начать общаться с друзьями и родственниками. Разговаривать, встречаться, заниматься вместе какими-то делами. Для нейтрализации самосбывающегося предсказания («ну я же говорила, что все будет плохо» и т. п.) автор книги советует упражнение «поведенческий эксперимент». Еще до какого-то события следует оценить свое настроение по шкале от 0 до 100, прописать ожидания от него (в том числе негативные), сходить на это мероприятие и затем уже оценить текущее настроение. Скорее всего, негативные ожидания не оправдаются, ведь наши страхи часто преувеличены. Перепрограммируем свой разум Кадр из фильма «Меланхолия», 2011 Инструмент для работы с мыслями, которым София делится в книге, — специальный дневник. В чем его уникальность? Он помогает отслеживать и фиксировать автоматические мысли и убеждения. С его помощью вы сможете (самостоятельно или со специалистом) выявить и убрать деструктивный ментальный «мусор», научитесь отделять мысли от фактов и эмоций. В итоге тревожность снизится, а на смену ей придет осознанное восприятие себя и всего происходящего. Чтобы устранить негативные установки, София предлагает упражнение «внутренний адвокат». Суть в том, чтобы расставить три стула для разных ролей: себя, «обвинителя» и «защитника». Вначале надо дать слово критику и выслушать его аргументы. Затем пересесть и поискать контраргументы с позиции «адвоката», любящего вас человека (друга, родственника). В итоге вы научитесь включать этого защитника автоматически, каждый раз давая отпор самокритике. София также учит, как избежать когнитивных ловушек. Например, перестать читать мысли других людей («он думает, я некрасивая»), драматизировать события («мой провал будет катастрофой»), пытаться предсказать будущее («они точно откажут в моей просьбе»), навешивать на людей и себя ярлыки («я неудачница» или «все врачи неучи»), обесценивать позитив («это не в счет, экзамен и так был легким») или искать виноватых («во всех моих бедах виноваты родители»). «Лекарство против когнитивных ловушек — это действия, направленные на разрушение этих мыслей. Например, когда вы попадаете в ловушку „чтения мыслей“, то могут возникнуть убеждения, вроде „я ей не нравлюсь“. Вместо того чтобы ходить и думать об этом, просто спросите напрямую». «Я больше, чем моя депрессия» Эмоциональный дзен: движемся к позитиву Кадр из фильма «Ешь, молись, люби», 2010 Управление эмоциями — страхом, грустью, радостью и гневом — задача не менее важная, чем работа над негативными мыслями. И не менее трудная. Сложность усугубляется при депрессии, ведь она обедняет эмоциональную палитру, оставляя в ней лишь темные, негативные чувства. София советует проговаривать эмоции близким: «Я разволновалась, потому что посмотрела видео о...». Так вы научитесь понимать чувства, выражать их и поймете, что это просто составляющая жизни, а не вселенская катастрофа. «Если катастрофизация возникает, можно остановить поток таких мыслей с помощью стоп-техники . Представьте яркий знак СТОП или мысленно (или вслух) произнесите: „Стоп!“ Это действие помогает прервать автоматический поток тревожных мыслей и дает возможность взять паузу для осознания, что ситуация не так страшна, как казалось вначале. Мы можем сказать: „Я чувствую себя сейчас подавленно“. И это факт. Точка. Все остальное — это уже катастрофизация и накручивание. Теперь задаем себе вопрос: „Что мне сейчас нужно сделать, чтобы почувствовать себя лучше?“». «Я больше, чем моя депрессия» *** В интернет-магазине «Читай-город» на книгу «Я больше, чем моя депрессия» действует скидка 25% по промокоду ЖУРНАЛ. Подробные условия смотрите в разделе «Акции».